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¿Están bien las dietas vegetarianas?

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No puedo creer la cantidad de veces que me han hecho esa pregunta, pero acaba de surgir nuevamente en el contexto de las quejas recientes sobre los peligros para la salud y el medio ambiente de comer carne. Así que aquí, una vez más, está la opinión de mi académico de nutrición sobre las implicaciones nutricionales de las dietas vegetarianas.

Revelación completa: como carne. Los seres humanos somos omnívoros y yo soy un nutricionista que se suscribe plenamente a los principios básicos, aunque banales, de las dietas saludables: variedad, equilibrio y moderación. Como explico en mi libro, Qué comer, Si come una variedad de alimentos dentro y entre grupos (carne, lácteos, frutas, verduras y cereales), no tiene que preocuparse por los detalles nutricionales. Siempre que las calorías sean adecuadas y los alimentos relativamente sin procesar, los diferentes tipos de alimentos complementan el contenido de nutrientes de los demás y proporcionan todo lo que se necesita en cantidades y proporciones razonables.

Dicho esto, no es necesario comer carne. La carne no es un nutriente esencial. Puedo pensar en muchas ventajas de no comer carne, comer menos carne o comer carne producida de maneras que son mucho mejores para la salud de los animales, las personas y el planeta.

¿Por qué alguien cuestionaría los beneficios de comer dietas vegetarianas o dietas que son en gran parte vegetariano está más allá de mí. Las personas que consumen dietas vegetarianas suelen ser más saludables, a veces mucho más saludables, que las personas que comen carne.

Pero antes de entrar en todo esto, está el molesto problema de la definición. ¿Qué es exactamente un vegetariano? Da la casualidad de que las personas que se llaman a sí mismas vegetarianas comen muchos tipos de dietas. Los vegetarianos menos restrictivos no comen carne de res, pero ocasionalmente comen cerdo o cordero. Luego vienen los grupos que no comen carnes rojas o restringen las aves, los lácteos, el pescado o los huevos. Los más restrictivos son los veganos que no comen ningún alimento de origen animal.

Las implicaciones nutricionales dependen del grado de restricción. Las dietas menos restrictivas, las que excluyen la carne pero incluyen pescado, leche o huevos, no plantean ningún problema nutricional. Es probable que las personas que consumen tales dietas tengan un riesgo menor de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres que el estadounidense promedio que come carne, y un riesgo de osteoporosis no mayor.

Solo las dietas vegetarianas más restrictivas plantean preocupaciones nutricionales. Los veganos, que no comen alimentos de origen animal, deben hacer tres cosas:

  • Encuentre una fuente alternativa de vitamina B12 (suplementos o alimentos enriquecidos).
  • Consuma suficientes calorías para mantener un buen peso.
  • Coma una variedad de granos y frijoles para obtener suficiente proteína.

Vitamina B12 se encuentra solo en alimentos de origen animal: carne, lácteos, huevos o pescado. Con esta única excepción, las frutas, verduras y cereales proporcionan muchas otras vitaminas y minerales. Los veganos que obtienen suficientes calorías de diversas fuentes de alimentos vegetales deben cuidar esos nutrientes además de las proteínas.

Sobre la cuestión de las proteínas: los alimentos de origen animal son más ricos en proteínas que los de origen vegetal. Sus proteínas son de una calidad algo mejor, lo que significa que se parecen más a las proteínas humanas. Si las calorías son adecuadas, la proteína rara vez es un problema. La proteína apenas falta entre los estadounidenses. El requerimiento de proteína es aproximadamente medio gramo por cada libra de peso corporal, lo que equivale a 55 gramos para una mujer de 120 libras y 65 gramos aproximadamente para un hombre de 180 libras. En las encuestas, las mujeres informan que consumen un promedio diario de 70 gramos de proteína y los hombres 100 gramos, y es probable que estas cantidades estén subestimadas. Incluso los veganos obtienen proteínas más que suficientes de los cereales, los frijoles y las verduras siempre que consuman suficientes calorías.

En alimentos relativamente no procesados, la proteína está estrechamente relacionada con las calorías. Las dietas con suficientes calorías generalmente contienen suficiente proteína a menos que la dieta sea inusualmente restrictiva o incluya mucha comida chatarra. Piénselo: civilizaciones enteras, en el antiguo Egipto, China y México, por ejemplo, se basaban en el trigo, el arroz, los frijoles o el maíz como fuentes de proteínas. Solíamos pensar que los vegetarianos debían tener cuidado al combinar alimentos vegetales (frijoles y maíz, por ejemplo) para obtener suficiente proteína, pero ahora sabemos que la variedad y las calorías se encargan de ello.

Los países en desarrollo son otro asunto. En lugares donde la comida es escasa, los niños se desarrollan mejor cuando se les da un poco de carne (o lácteos, pescado o huevos) junto con cualquier otra cosa que estén comiendo, pero una dieta más rica a base de plantas también funciona bien.

Eso nos lleva a los niños. ¿Está bien alimentar a los niños con dietas vegetarianas? Esto también depende de lo que se entienda por "vegetariano". Si la dieta se limita solo a la carne de vacuno o roja, no supone ningún problema. Los productos lácteos, el pescado y los huevos son sustitutos adecuados. Y mantener los refrescos y la comida chatarra al mínimo siempre es una buena idea.

Las dietas veganas son otro asunto y puedo pensar en muchas razones por las que son controvertidas para los niños. Los suplementos pueden cubrir las necesidades de vitamina B de los niños12 y otros nutrientes, pero las calorías pueden ser un problema grave. Los niños a veces tienen dificultades cuando tienen que obtener toda su energía alimentaria de verduras, cereales o frijoles. Aconsejo a los padres veganos que presten mucha atención a las calorías, que hagan un uso generoso del aceite de oliva y las mantequillas de nueces, que se aseguren de que haya suficientes frijoles, granos y papas disponibles, y que controlen el peso de sus hijos en comparación con las líneas en las tablas de crecimiento estándar. .

Excepto por las dietas más restrictivas, no me preocuparía en absoluto por las dietas vegetarianas para adultos o para niños. Tienen mucho de lo que es bueno para la salud y mucho menos de lo que no es tan bueno. Las ventajas para la salud pueden ser impresionantes. ¡Así que come tus verduras!


7 consejos veganos y vegetarianos para adelgazar y recetas n. ° 038

Muchas personas pierden peso cuando hacen la transición a una dieta vegana o vegetariana, sin contar las calorías ni aumentar la actividad requerida. De hecho, la investigación muestra consistentemente que los veganos y vegetarianos pesan menos que los carnívoros. Esto se debe a que una dieta a base de plantas es rica en fibra de alimentos vegetales, y este nutriente se ha relacionado con hacer que se sienta más satisfecho después de las comidas, además de regular los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable a base de plantas repleta de cereales integrales, legumbres, alimentos de soya, verduras, frutas, nueces y semillas es moderada en calorías, lo que puede contribuir a un peso saludable. Sin embargo, muchas personas descubren que el cambio a una dieta vegana o vegetariana no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Es importante recordar que todos somos muy únicos, con diferentes tipos de cuerpo, perfiles genéticos y tasas metabólicas. Algunos de nosotros necesitamos menos calorías (energía) que otros. Y los alimentos veganos como los brownies y los helados pueden proporcionar tantas calorías como las versiones no veganas de estos alimentos. Incluso los alimentos saludables, como los cereales, las nueces, las semillas y los aguacates, pueden sumar calorías si consume demasiados. Si bien no recomiendo que se concentre demasiado en las calorías, hay algunas cosas que puede tener en cuenta si desea perder peso con una dieta vegana o vegetariana. ¡Echa un vistazo a estos 7 consejos y recetas de adelgazamiento veganos y vegetarianos para obtener más información!

7 consejos veganos y vegetarianos para bajar de peso

Estos son algunos de mis mejores consejos para mantener su pérdida de peso por buen camino con una dieta basada en plantas.

1. Vegetarianos, no se sobrecarguen con los productos lácteos. El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero tenga cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porciones muy pequeños: una sola porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Simplemente lleve un registro de la cantidad que consume. Limite sus porciones de 1 a 3 por día (según sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

3. Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, de oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Echar aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de sus comidas.

4. Mantenga sus granos bajo control. Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de sus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar los cereales, los panes y las porciones de granos durante el día. Tenga en cuenta que muchas personas (y especialmente los restaurantes) pueden servir cuatro porciones de pasta por porción, y sumergir en la canasta de pan antes de las comidas puede agregar algunas porciones adicionales de granos antes de que se dé cuenta. Una porción de granos es generalmente ½ taza de granos cocidos o pasta, o una rebanada de pan o una tortilla pequeña.

5. Vuélvete loco por las verduras. El único grupo de alimentos que debe comer sin precaución son las verduras sin almidón, incluidas las verduras, los pepinos, el brócoli, la coliflor, las cebollas, las zanahorias, la calabaza de verano, los espárragos, el repollo y las coles de Bruselas. Estos alimentos vegetales tienen un promedio de alrededor de 25 calorías por porción, y su volumen, agua y volumen pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.

6. Fruta de postre. Sáltese el postre y disfrute de una porción de fruta de temporada sin azúcar para alcanzar su punto dulce natural. Con aproximadamente 60 calorías por porción, ¡no te puedes equivocar!

7. Equilibre su dieta sabiamente. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la ayuda de mi plan de alimentación en La dieta a base de plantas, que incluye la cantidad recomendada de porciones que debe elegir cada día.

Para conocer otras recetas a base de plantas para un peso saludable, consulte las siguientes recetas de comidas satisfactorias, que contienen menos de 500 calorías cada una:

Mira mi libro Alimentado por plantas de por vida, para conocer otras recetas fabulosas y saludables a base de plantas.


7 consejos veganos y vegetarianos para bajar de peso y recetas n. ° 038

Muchas personas pierden peso cuando hacen la transición a una dieta vegana o vegetariana, sin contar las calorías ni aumentar la actividad requerida. De hecho, la investigación muestra consistentemente que los veganos y vegetarianos pesan menos que los carnívoros. Esto se debe a que una dieta a base de plantas es rica en fibra de alimentos vegetales, y este nutriente se ha relacionado con hacer que se sienta más satisfecho después de las comidas, además de regular los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable a base de plantas repleta de cereales integrales, legumbres, alimentos de soya, verduras, frutas, nueces y semillas tiene un contenido moderado de calorías, lo que puede contribuir a un peso saludable. Sin embargo, muchas personas descubren que el cambio a una dieta vegana o vegetariana no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Es importante recordar que todos somos muy únicos, con diferentes tipos de cuerpo, perfiles genéticos y tasas metabólicas. Algunos de nosotros necesitamos menos calorías (energía) que otros. Y los alimentos veganos como los brownies y los helados pueden proporcionar tantas calorías como las versiones no veganas de estos alimentos. Incluso los alimentos saludables, como los cereales, las nueces, las semillas y los aguacates, pueden sumar calorías si consume demasiados. Si bien no recomiendo que se concentre demasiado en las calorías, hay algunas cosas que puede tener en cuenta si desea perder peso con una dieta vegana o vegetariana. ¡Echa un vistazo a estos 7 consejos y recetas de adelgazamiento veganos y vegetarianos para obtener más información!

7 consejos veganos y vegetarianos para bajar de peso

Estos son algunos de mis mejores consejos para mantener su pérdida de peso por buen camino con una dieta basada en plantas.

1. Vegetarianos, no se sobrecarguen con los productos lácteos. El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero tenga cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porciones muy pequeños: una sola porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Simplemente lleve un registro de la cantidad que consume. Limite sus porciones de 1 a 3 por día (según sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

3. Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Echar aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de sus comidas.

4. Mantenga sus granos bajo control. Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de sus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar los cereales, los panes y las porciones de granos durante el día. Tenga en cuenta que muchas personas (y especialmente los restaurantes) pueden servir cuatro porciones de pasta por porción, y sumergir en la canasta de pan antes de las comidas puede agregar algunas porciones adicionales de granos antes de que se dé cuenta. Una porción de granos es generalmente ½ taza de granos cocidos o pasta, o una rebanada de pan o una tortilla pequeña.

5. Vuélvete loco por las verduras. El único grupo de alimentos que debe comer sin precaución son las verduras sin almidón, incluidas las verduras, los pepinos, el brócoli, la coliflor, las cebollas, las zanahorias, la calabaza de verano, los espárragos, el repollo y las coles de Bruselas. Estos alimentos vegetales tienen un promedio de alrededor de 25 calorías por porción, y su volumen, agua y volumen pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.

6. Fruta de postre. Omita el postre y disfrute de una porción de fruta de temporada sin azúcar para alcanzar su punto dulce natural. Con aproximadamente 60 calorías por porción, ¡no te puedes equivocar!

7. Equilibre su dieta sabiamente. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la ayuda de mi plan de alimentación en La dieta a base de plantas, que incluye la cantidad recomendada de porciones que debe elegir cada día.

Para conocer otras recetas a base de plantas para un peso saludable, consulte las siguientes recetas de comidas satisfactorias, que contienen menos de 500 calorías cada una:

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Muchas personas pierden peso cuando hacen la transición a una dieta vegana o vegetariana, sin contar las calorías ni aumentar la actividad requerida. De hecho, la investigación muestra consistentemente que los veganos y vegetarianos pesan menos que los carnívoros. Esto se debe a que una dieta a base de plantas es rica en fibra de alimentos vegetales, y este nutriente se ha relacionado con hacer que se sienta más satisfecho después de las comidas, además de regular los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable a base de plantas repleta de cereales integrales, legumbres, alimentos de soya, verduras, frutas, nueces y semillas tiene un contenido moderado de calorías, lo que puede contribuir a un peso saludable. Sin embargo, muchas personas descubren que el cambio a una dieta vegana o vegetariana no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Es importante recordar que todos somos muy únicos, con diferentes tipos de cuerpo, perfiles genéticos y tasas metabólicas. Algunos de nosotros necesitamos menos calorías (energía) que otros. Y los alimentos veganos como los brownies y los helados pueden proporcionar tantas calorías como las versiones no veganas de estos alimentos. Incluso los alimentos saludables, como los cereales, las nueces, las semillas y los aguacates, pueden sumar calorías si consume demasiados. Si bien no recomiendo que se concentre demasiado en las calorías, hay algunas cosas que puede tener en cuenta si desea perder peso con una dieta vegana o vegetariana. ¡Echa un vistazo a estos 7 consejos y recetas de adelgazamiento veganos y vegetarianos para obtener más información!

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1. Vegetarianos, no se sobrecarguen con los productos lácteos. El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero tenga cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porciones muy pequeños: una sola porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Simplemente lleve un registro de la cantidad que consume. Limite sus porciones de 1 a 3 por día (según sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

3. Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, de oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Echar aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de sus comidas.

4. Mantenga sus granos bajo control. Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de sus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar los cereales, los panes y las porciones de granos durante el día. Tenga en cuenta que muchas personas (y especialmente los restaurantes) pueden servir cuatro porciones de pasta por porción, y sumergir en la canasta de pan antes de las comidas puede agregar algunas porciones adicionales de granos antes de que se dé cuenta. Una porción de granos es generalmente ½ taza de granos cocidos o pasta, o una rebanada de pan o una tortilla pequeña.

5. Vuélvete loco por las verduras. El único grupo de alimentos que debe comer sin precaución son las verduras sin almidón, incluidas las verduras, los pepinos, el brócoli, la coliflor, las cebollas, las zanahorias, la calabaza de verano, los espárragos, el repollo y las coles de Bruselas. Estos alimentos vegetales tienen un promedio de alrededor de 25 calorías por porción, y su volumen, agua y volumen pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.

6. Fruta de postre. Sáltese el postre y disfrute de una porción de fruta de temporada sin azúcar para alcanzar su punto dulce natural. Con aproximadamente 60 calorías por porción, ¡no te puedes equivocar!

7. Equilibre su dieta sabiamente. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la ayuda de mi plan de alimentación en La dieta a base de plantas, que incluye la cantidad recomendada de porciones que debe elegir cada día.

Para conocer otras recetas a base de plantas para un peso saludable, consulte las siguientes recetas de comidas satisfactorias, que contienen menos de 500 calorías cada una:

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Muchas personas pierden peso cuando hacen la transición a una dieta vegana o vegetariana, sin contar las calorías ni aumentar la actividad requerida. De hecho, la investigación muestra consistentemente que los veganos y vegetarianos pesan menos que los carnívoros. Esto se debe a que una dieta a base de plantas es rica en fibra de alimentos vegetales, y este nutriente se ha relacionado con hacer que se sienta más satisfecho después de las comidas, además de regular los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable a base de plantas repleta de cereales integrales, legumbres, alimentos de soya, verduras, frutas, nueces y semillas tiene un contenido moderado de calorías, lo que puede contribuir a un peso saludable. Sin embargo, muchas personas descubren que el cambio a una dieta vegana o vegetariana no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Es importante recordar que todos somos muy únicos, con diferentes tipos de cuerpo, perfiles genéticos y tasas metabólicas. Algunos de nosotros necesitamos menos calorías (energía) que otros. Y los alimentos veganos como los brownies y los helados pueden proporcionar tantas calorías como las versiones no veganas de estos alimentos. Incluso los alimentos saludables, como los cereales, las nueces, las semillas y los aguacates, pueden sumar calorías si consume demasiados. Si bien no recomiendo que se concentre demasiado en las calorías, hay algunas cosas que puede tener en cuenta si desea perder peso con una dieta vegana o vegetariana. ¡Echa un vistazo a estos 7 consejos y recetas de adelgazamiento veganos y vegetarianos para obtener más información!

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Estos son algunos de mis mejores consejos para mantener su pérdida de peso por buen camino con una dieta basada en plantas.

1. Vegetarianos, no se sobrecarguen con los productos lácteos. El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero tenga cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porciones muy pequeños: una sola porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Simplemente lleve un registro de la cantidad que consume. Limite sus porciones de 1 a 3 por día (según sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

3. Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Echar aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de las comidas.

4. Mantenga sus granos bajo control. Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de sus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar los cereales, los panes y las porciones de granos durante el día. Tenga en cuenta que muchas personas (y especialmente los restaurantes) pueden servir cuatro porciones de pasta por porción, y sumergir en la canasta de pan antes de las comidas puede agregar algunas porciones adicionales de granos antes de que se dé cuenta. Una porción de granos es generalmente ½ taza de granos cocidos o pasta, o una rebanada de pan o una tortilla pequeña.

5. Vuélvete loco por las verduras. El único grupo de alimentos que debe comer sin precaución son las verduras sin almidón, incluidas las verduras, los pepinos, el brócoli, la coliflor, las cebollas, las zanahorias, la calabaza de verano, los espárragos, el repollo y las coles de Bruselas. Estos alimentos vegetales tienen un promedio de alrededor de 25 calorías por porción, y su volumen, agua y volumen pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.

6. Fruta de postre. Omita el postre y disfrute de una porción de fruta de temporada sin azúcar para alcanzar su punto dulce natural. Con aproximadamente 60 calorías por porción, ¡no te puedes equivocar!

7. Equilibre su dieta sabiamente. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la ayuda de mi plan de alimentación en La dieta a base de plantas, que incluye la cantidad recomendada de porciones que debe elegir cada día.

Para conocer otras recetas a base de plantas para un peso saludable, consulte las siguientes recetas de comidas satisfactorias, que contienen menos de 500 calorías cada una:

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Muchas personas pierden peso cuando hacen la transición a una dieta vegana o vegetariana, sin contar las calorías ni aumentar la actividad requerida. De hecho, la investigación muestra consistentemente que los veganos y vegetarianos pesan menos que los carnívoros. Esto se debe a que una dieta a base de plantas es rica en fibra de alimentos vegetales, y este nutriente se ha relacionado con hacer que se sienta más satisfecho después de las comidas, además de regular los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable a base de plantas repleta de cereales integrales, legumbres, alimentos de soya, verduras, frutas, nueces y semillas tiene un contenido moderado de calorías, lo que puede contribuir a un peso saludable. Sin embargo, muchas personas descubren que el cambio a una dieta vegana o vegetariana no conduce automáticamente a la pérdida de peso. Es importante recordar que todos somos muy únicos, con diferentes tipos de cuerpo, perfiles genéticos y tasas metabólicas. Algunos de nosotros necesitamos menos calorías (energía) que otros. Y los alimentos veganos como los brownies y los helados pueden proporcionar tantas calorías como las versiones no veganas de estos alimentos. Incluso los alimentos saludables, como los cereales, las nueces, las semillas y los aguacates, pueden sumar calorías si consume demasiados. Si bien no recomiendo que se concentre demasiado en las calorías, hay algunas cosas que puede tener en cuenta si desea perder peso con una dieta vegana o vegetariana. ¡Echa un vistazo a estos 7 consejos y recetas de adelgazamiento veganos y vegetarianos para obtener más información!

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Estos son algunos de mis mejores consejos para mantener su pérdida de peso por buen camino con una dieta basada en plantas.

1. Vegetarianos, no se sobrecarguen con los productos lácteos. El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero tenga cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porciones muy pequeños: una sola porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Simplemente lleve un registro de la cantidad que consume. Limite sus porciones de 1 a 3 por día (según sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

3. Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Echar aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de las comidas.

4. Mantenga sus granos bajo control. Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de sus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar los cereales, los panes y las porciones de granos durante el día. Tenga en cuenta que muchas personas (y especialmente los restaurantes) pueden servir cuatro porciones de pasta por porción, y sumergir en la canasta de pan antes de las comidas puede agregar algunas porciones adicionales de granos antes de que se dé cuenta. Una porción de granos es generalmente ½ taza de granos cocidos o pasta, o una rebanada de pan o una tortilla pequeña.

5. Vuélvete loco por las verduras. El único grupo de alimentos que debe comer sin precaución son las verduras sin almidón, incluidas las verduras, los pepinos, el brócoli, la coliflor, las cebollas, las zanahorias, la calabaza de verano, los espárragos, el repollo y las coles de Bruselas. Estos alimentos vegetales tienen un promedio de alrededor de 25 calorías por porción, y su volumen, agua y volumen pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.

6. Fruta de postre. Sáltese el postre y disfrute de una porción de fruta de temporada sin azúcar para alcanzar su punto dulce natural. Con aproximadamente 60 calorías por porción, ¡no te puedes equivocar!

7. Equilibre su dieta sabiamente. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la ayuda de mi plan de alimentación en La dieta a base de plantas, que incluye la cantidad recomendada de porciones que debe elegir cada día.

Para conocer otras recetas a base de plantas para un peso saludable, consulte las siguientes recetas de comidas satisfactorias, que contienen menos de 500 calorías cada una:

Mira mi libro Alimentado por plantas de por vida, para conocer otras recetas fabulosas y saludables a base de plantas.


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7 consejos veganos y vegetarianos para bajar de peso

Estos son algunos de mis mejores consejos para mantener su pérdida de peso por buen camino con una dieta basada en plantas.

1. Vegetarianos, no se sobrecarguen con los productos lácteos. El queso, la crema y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero tenga cuidado, los quesos con alto contenido de grasa pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Y ambos son tamaños de porciones muy pequeños: una sola porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.

2. Tenga cuidado con las porciones de nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son buenas. Simplemente lleve un registro de la cantidad que consume. Limite sus porciones de 1 a 3 por día (dependiendo de sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción es ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.

3. Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, de oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar. Verter aceite de oliva sobre la pasta, cortar un aguacate entero en la envoltura o agregar ½ taza de nueces a la ensalada puede aumentar la carga de calorías de sus comidas.

4. Mantenga sus granos bajo control. Una dieta saludable a base de plantas incluye absolutamente muchos granos integrales, pero solo alrededor de 5 a 8 porciones por día para el mantenimiento (un poco menos para perder peso), dependiendo de sus necesidades energéticas específicas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar los cereales, los panes y las porciones de granos durante el día. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in La dieta a base de plantas, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in La dieta a base de plantas, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in La dieta a base de plantas, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in La dieta a base de plantas, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in La dieta a base de plantas, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

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